Selbsthilfe mit Quellen
Was kann ich bei depressiver Verstimmung selbst tun?
Diese Übersicht sammelt, was die Forschung zu einzelnen Maßnahmen zeigt, und ordnet jede nach ihrer Evidenzstärke ein. Die Reihenfolge folgt der Studienlage, nicht der Beliebtheit. Zur Skala gehören auch die Stufen für das, was schwächer belegt ist als sein Ruf. Einträge dieser Art sind in Arbeit.
Wie die Einstufung zu lesen ist
- Gut belegt
- Mehrere unabhängige Übersichtsarbeiten oder Meta-Analysen zeigen einen Effekt in dieselbe Richtung.
- Belegt, unter Bedingungen
- Der Effekt zeigt sich, aber nur in bestimmter Form, Dosis oder Situation. Die Bedingungen stehen im Eintrag.
Die ganze Skala
Die Skala hat fünf Stufen. Diese hier sind zu diesem Anliegen noch an keine Maßnahme vergeben.
- Hinweise
- Es gibt Befunde, aber zu wenige, zu kleine oder methodisch zu schwache, um von belegt zu sprechen.
- Unklar
- Die Studienlage lässt keine Aussage zu, oder das Untersuchte ist nicht dasselbe wie das, was im Alltag darunter verstanden wird.
- Überschätzt
- Wirkt besser als nichts, aber nicht besser als andere Maßnahmen. Als Hauptmaßnahme die schwächere Wahl.
Nach Studienlage geordnet
- 1
Verhaltensaktivierung
Wer Tätigkeiten nach Plan statt nach Stimmung angeht, bei dem besserten sich die Beschwerden in den Studien deutlich stärker als auf einer Warteliste. Ob das über Monate hält, ist kaum untersucht.
Gut belegt - 2
Bewegung
Bewegung senkte depressive Symptome in 218 Studien. Die Autor:innen stufen die Sicherheit der Befunde als niedrig bis sehr niedrig ein.
Belegt, unter Bedingungen
Was diese Seite nicht ist
Selbsthilfe ersetzt keine Behandlung und keine Diagnose. Diese Seite gibt keine Empfehlung für deinen Fall, sondern zeigt, was in Studien untersucht wurde. Ob etwas davon zu dir passt, lässt sich hier nicht beantworten. Bei Mitteln zum Einnehmen gilt zusätzlich: die Entscheidung gehört in ärztliche oder apothekerliche Hände, besonders wenn du schon Medikamente nimmst.
Wenn es akut ist: Telefonseelsorge 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222, rund um die Uhr und kostenfrei. In Lebensgefahr die 112.