Achtsamkeit bei Einsamkeit
Es gibt Befunde, aber zu wenige, zu kleine oder methodisch zu schwache, um von belegt zu sprechen.
Was die Studienlage zeigt
Teoh und Kolleg:innen fassten 2021 acht randomisierte Studien mit zusammen 815 Personen zusammen. Ihre Hauptauswertung vergleicht drei dieser Studien mit Wartelisten und findet auf der gebräuchlichsten Einsamkeitsskala eine Verringerung um 6,33 Punkte (95 Prozent Vertrauensbereich 9,39 bis 3,26). Diese Zahl beruht auf k = 3 Studien mit n = 94 Personen, nicht auf allen acht, und die Autor:innen stufen die Verlässlichkeit dieser Belege selbst als niedrig ein. Über alle acht Studien hinweg zeigten vier eine deutliche Verringerung und vier keine. Sieben der acht Programme liefen mindestens acht Wochen. Aufschlussreicher als die gepoolte Zahl ist die Zerlegungsstudie von Lindsay und Kolleg:innen aus dem Jahr 2019 mit n = 153 Erwachsenen. Ein zweiwöchiges Programm per Smartphone lief dort in drei Fassungen, mit Beobachtung plus Akzeptanz, nur mit Beobachtung, und als aktive Kontrolle ohne Achtsamkeitsinhalte. Nur die Fassung mit Akzeptanz senkte die im Abendtagebuch erfasste Einsamkeit um 22 Prozent (d = 0,44) und erhöhte die tatsächlichen Kontakte um knapp zwei Begegnungen pro Tag (d = 0,47). Ohne den Akzeptanz-Anteil blieb beides aus, die Gruppe mit reiner Beobachtung unterschied sich nicht von der Kontrollgruppe. Die Autor:innen schließen daraus, dass Beobachten und Annehmen zusammenwirken und dass Annehmen allein wahrscheinlich nicht ausreicht. Kwok und Kolleg:innen verglichen 2024 bei n = 1.151 armutsbetroffenen, alleinlebenden Menschen ab 65 Jahren in Hongkong drei telefonische Programme über vier Wochen (Verhaltensaktivierung, Achtsamkeit und Zuwendungsgespräche). Auf der UCLA-Skala lag die Achtsamkeitsgruppe nach drei Monaten 1,49 Punkte günstiger als die Vergleichsgruppe mit Zuwendungsgesprächen (d = 0,34), nach einem Monat war der Unterschied noch nicht belegbar. Auf der zweiten Einsamkeitsskala derselben Studie schnitt die Achtsamkeitsgruppe dagegen schlechter ab als die Vergleichsgruppe. Die Hälfte aller Teilnehmenden nahm an der Schlussmessung nicht mehr teil.
Und was sie einschränkt
Die tragende Auswertung von Teoh und Kolleg:innen umfasst k = 3 Studien mit n = 94 Personen und vergleicht ausschließlich gegen Wartelisten. Die Autor:innen benennen selbst, dass Wartelisten den Nutzen einer Maßnahme überzeichnen, und dass sieben ihrer acht Studien ein hohes Verzerrungsrisiko tragen. Für zwei Gruppen fanden sie keinen belegbaren Effekt, nämlich für Erwachsene und ältere Menschen (k = 5, n = 220) und für Menschen mit einer psychischen Erkrankung (k = 3, n = 164). Deutlich war der Effekt nur bei jüngeren Teilnehmenden (k = 2, n = 73). Zhang und Kolleg:innen führen Einsamkeit 2021 weiterhin unter den Gebieten mit vorläufiger Evidenz. Dabei stützen sie sich zum Teil auf dieselben Studien wie Teoh und Kolleg:innen, ihre Übersicht ist also keine unabhängige Bestätigung. Die Zerlegungsstudie von Lindsay ist methodisch die stärkste Arbeit hier, hatte aber eine Laufzeit von nur zwei Wochen. Eingeschlossen wurden Erwachsene mit überdurchschnittlichem Stresswert, nicht gezielt einsame Menschen, wobei die Gruppe im Mittel mäßig bis stark einsam war. Wichtig ist außerdem, dass sich die Wirkung im Alltagsmaß zeigte, nicht auf dem rückblickenden Standardfragebogen. In der Telefonstudie von Kwok brachen 59 Prozent der Achtsamkeitsgruppe die Teilnahme bis zur Schlussmessung ab. Für beide dort verwendeten Skalen gibt es keinen etablierten Schwellenwert, ab dem ein Unterschied im Alltag spürbar wird. Der berichtete Vorteil bei erlebtem Stress lag nicht bei der Achtsamkeitsgruppe, sondern bei den Zuwendungsgesprächen, und die Autor:innen mahnen dabei zur Vorsicht, weil die Gruppen schon zu Beginn unterschiedlich belastet waren.
Worauf es dabei ankommt
Der praktische Kern steckt in der Zerlegungsstudie. Wirksam war dort nicht das bloße Beobachten der eigenen Erfahrung, sondern erst das Zusammenspiel aus Beobachten und einer annehmenden Haltung dazu. Lindsay und Kolleg:innen betonen ausdrücklich, dass beide Bestandteile zusammenwirken und dass Annehmen allein wahrscheinlich nicht genügt. Der Befund stammt aus einer einzigen Studie und ist nicht wiederholt worden. Für Einsamkeit heißt das, dem Gefühl nicht auszuweichen und es nicht zu bekämpfen. Bemerkenswert ist, dass genau diese Gruppe hinterher mehr Menschen traf, obwohl das Programm keine Gelegenheit zu Kontakt bot und Kontakt auch nicht sein Ziel war.
Für wen eher nicht
Zurückhaltung ist angebracht bei akuten Traumafolgen, bei Psychosen, bei manischen Zuständen und bei Anfallsleiden. Zhang und Kolleg:innen nennen genau diese Gruppen als Menschen, die vor einem Achtsamkeitsprogramm eine Einschätzung brauchen, und weisen darauf hin, dass Nebenwirkungen solcher Programme bislang kaum erfasst werden. In diesen Fällen nur fachlich begleitet üben. Nicht als alleinige Maßnahme, wenn zusätzlich anhaltende Niedergeschlagenheit, Interesselosigkeit an fast allem, Hoffnungslosigkeit oder starke Selbstvorwürfe bestehen. Dafür spricht auch der Befund von Teoh und Kolleg:innen, dass sich bei Menschen mit einer psychischen Erkrankung kein belegbarer Effekt auf die Einsamkeit zeigte (k = 3, n = 164). Wer solche Beschwerden bei sich bemerkt, klärt sie am besten ärztlich oder psychotherapeutisch ab.
Was es nicht ersetzt
Kein Ersatz für Beziehungen und keine Behandlung. Achtsamkeit verändert den Umgang mit dem Erleben, nicht die Lebenssituation. Ein Übungsprogramm schafft keine neuen Beziehungen, auch wenn in einer Studie mehr alltägliche Begegnungen entstanden.
Vorher klären
Wenn zur Einsamkeit Gedanken kommen, nicht mehr leben zu wollen, hilft die Telefonseelsorge unter 0800 1110111, rund um die Uhr, kostenfrei und anonym. Bei akuter Gefahr 112.
Quellen
Jede Quelle wurde vor der Veröffentlichung von einem Psychologen geprüft.
- 1. Teoh S. L. et al. (2021). Can Mindfulness Help to Alleviate Loneliness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in PsychologyMeta-Analyse · 8 randomisierte Studien, 815 Personen
- 2. Lindsay E. K. et al. (2019). Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial. Proceedings of the National Academy of SciencesRandomisierte Studie · 153 Personen
- 3. Kwok J. et al. (2024). Layperson-Delivered Telephone-Based Behavioral Activation Among Low-Income Older Adults During the COVID-19 Pandemic: The HEAL-HOA Randomized Clinical Trial. JAMA Network OpenRandomisierte Studie · 1.151 Personen
- 4. Zhang D. et al. (2021). Mindfulness-based interventions: an overall review. British Medical BulletinÜbersichtsarbeit · Überblicksarbeit über Übersichten, Suche in sieben Datenbanken
Selbsthilfe ersetzt keine Behandlung und keine Diagnose. Was hier steht, ist keine Empfehlung für deinen Fall, sondern eine Zusammenfassung von Forschung.
Wenn es akut ist: Telefonseelsorge 0800 111 0 111, rund um die Uhr und kostenfrei. In Lebensgefahr die 112.