Sich der Angst in kleinen Schritten selbst aussetzen
Der Effekt zeigt sich, aber nur in bestimmter Form, Dosis oder Situation. Die Bedingungen stehen im Eintrag.
In Selbsthilfeform untersucht. Bei den meisten Maßnahmen wird von begleiteten Settings auf die Selbstanwendung geschlossen. Hier wurde die Selbstanwendung selbst geprüft. Das ist ein echter Unterschied in der Aussagekraft.
Was die Studienlage zeigt
Eine systematische Übersicht schloss 31 randomisierte Studien mit 2.442 Teilnehmenden ein. In den 20 Studien, die Selbsthilfe gegen eine Warteliste stellten, lag die Effektstärke zwischen 0,84 und 0,88, je nachdem ob man den Fließtext oder die Grafik der Arbeit liest. Zwei Faktoren verbesserten das Ergebnis messbar. Mit Begleitung stieg die Effektstärke auf 0,97 in 12 Studien, mit Darbietung über Web oder Multimedia auf 0,90 in 13 Studien. Im Vergleich mit therapeutisch geführter Behandlung schnitt Selbsthilfe insgesamt schlechter ab, mit 0,34 zugunsten der Führung über 12 Studien. Diese Teilmenge enthält allerdings auch Selbsthilfe ganz ohne Begleitung. Beschränkt auf die begleitete Form, also auf das, worum es hier geht, war der Unterschied nicht mehr statistisch nachweisbar. Am besten belegt ist Selbsthilfe bei sozialer Phobie und Panikstörung, dort liegen die meisten Studien vor.
Und was sie einschränkt
Konfrontation ist der Bestandteil, den fast alle wirksamen Angstbehandlungen teilen, und trotzdem fehlen für die entscheidende Frage saubere Daten. In einer Übersicht über 64 Arbeiten zu jungen Menschen fand sich keine einzige randomisierte Studie, die Exposition isoliert bei einer DSM-5-Angststörung geprüft hat. Sie wurde fast immer zusammen mit anderen Techniken gegeben. Was hier also belegt ist, ist das Paket, nicht die einzelne Zutat. Dass die begleitete Selbsthilfe im Vergleich mit therapeutischer Führung nicht mehr signifikant schlechter abschnitt, heißt außerdem nicht, dass beides gleich wirkt. Es heißt, dass nach dem Herausnehmen der unbegleiteten Selbsthilfe zu wenige Studien übrig blieben, um einen Unterschied zu zeigen. Und der Weg ist tatsächlich unangenehm, das lässt sich beziffern. Aus der Selbsthilfe brachen mehr Menschen ab als aus der Warteliste (Chancenverhältnis 1,98 über 20 Studien).
Worauf es dabei ankommt
Der Mechanismus ist nicht, die Angst wegzumachen, sondern eine neue Erfahrung zu machen: Die befürchtete Katastrophe tritt nicht ein, und die Angst geht auch ohne Flucht von selbst zurück. Deshalb ist zu frühes Beenden einer Übung nicht neutral, sondern arbeitet gegen den Effekt.
Für wen eher nicht
Nicht im Alleingang bei Panikattacken mit unklaren körperlichen Symptomen, solange nicht ärztlich geklärt ist, was dahintersteckt. Nicht bei Ängsten nach einem Trauma: dort ist Konfrontation ohne Begleitung ein anderes Kapitel und kann schaden.
Was es nicht ersetzt
Kein Ersatz für eine Behandlung, wenn die Angst den Alltag bereits einschränkt. Die Daten sagen ausdrücklich, dass begleitete Selbsthilfe besser wirkt als unbegleitete.
Vorher klären
Wenn nach mehreren Wochen nichts leichter wird oder die Vermeidung zunimmt, ist das kein Grund für mehr Disziplin, sondern für Begleitung. Wenn die Angst mit Gedanken einhergeht, nicht mehr leben zu wollen: Telefonseelsorge 0800 1110111, rund um die Uhr und kostenfrei. Bei akuter Gefahr 112.
Quellen
Jede Quelle wurde vor der Veröffentlichung von einem Psychologen geprüft.
- 1. Lewis C. et al. (2012). Efficacy, cost-effectiveness and acceptability of self-help interventions for anxiety disorders: systematic review. British Journal of PsychiatrySystematische Übersicht · 31 randomisierte Studien
- 2. Teunisse A. et al. (2022). A scoping review investigating the use of exposure for the treatment and targeted prevention of anxiety and related disorders in young people. JCPP AdvancesSystematische Übersicht · 64 eingeschlossene Arbeiten
Selbsthilfe ersetzt keine Behandlung und keine Diagnose. Was hier steht, ist keine Empfehlung für deinen Fall, sondern eine Zusammenfassung von Forschung.
Wenn es akut ist: Telefonseelsorge 0800 111 0 111, rund um die Uhr und kostenfrei. In Lebensgefahr die 112.