Kann ich mich meiner Angst allein stellen?
Was die Studien zu Selbsthilfe mit und ohne Begleitung zeigen
Der Effekt zeigt sich, aber nur in bestimmter Form, Dosis oder Situation. Die Bedingungen stehen im Eintrag.
Bei Erwachsenen mit einer Angststörung gingen die Beschwerden mit einem Selbsthilfeprogramm stärker zurück als auf einer Warteliste. Das zeigen 20 Studien mit gut 1.100 Menschen, am besten untersucht sind soziale Angst und Panikstörung, und mit Begleitung durch Fachleute fiel das Ergebnis etwas günstiger aus. Ob gerade das Konfrontieren mit der Angst den Unterschied macht, lässt sich aus diesen Studien nicht ablesen.
In Selbsthilfeform untersucht. Bei den meisten Maßnahmen wird von begleiteten Settings auf die Selbstanwendung geschlossen. Hier wurde die Selbstanwendung selbst geprüft. Das ist ein echter Unterschied in der Aussagekraft.
Was zeigt die Forschung?
Eine Auswertung aus dem Jahr 2012 fasst 31 Studien zu Selbsthilfe bei Erwachsenen mit einer festgestellten Angststörung zusammen. Alle Programme beruhten auf Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie, als Buch, Heft oder Internetprogramm. In 20 Studien mit gut 1.100 Menschen wurde Selbsthilfe mit einer Warteliste verglichen. Mit Selbsthilfe gingen die Beschwerden deutlich stärker zurück. Etwas günstiger fiel das Ergebnis aus, wenn Fachleute die Selbsthilfe begleiteten oder wenn sie über das Internet oder andere Medien lief. Gegen eine Therapie mit einer Fachperson schnitt Selbsthilfe insgesamt schlechter ab. Am besten untersucht sind soziale Angst und Panikstörung.
Die Zahlen dazu
Lewis und Kolleg:innen 2012, systematische Übersicht mit Meta-Analyse, 31 randomisierte Studien, Erwachsene mit Angststörung nach DSM oder ICD. Selbsthilfe gegen Warteliste SMD = -0,86 laut Ergebnisteil (20 Studien, n = 1.121), 0,84 laut Abstract und Diskussion, -0,88 in Abbildung 2 (21 Vergleiche, n = 1.160). Nur begleitete Selbsthilfe SMD = -0,97 (12 Studien, n = 666), nur Internet und Medien SMD = -0,90 (13 Studien, n = 820). Einen Test, ob sich diese Teilgruppen vom Gesamtwert unterscheiden, berichtet die Arbeit nicht. Gegen Therapie mit einer Fachperson SMD = 0,34 zugunsten der Therapie (12 Studien, n = 706). Soziale Angst gegen Warteliste SMD = -0,77 (8 Studien, n = 591). Panikstörung gegen Warteliste SMD = -1,10 (7 Studien, n = 253), gegen therapeutisch geführte kognitive Verhaltenstherapie SMD = 0,17, nicht signifikant (7 Studien, n = 341).
Wo ist der Haken?
Die Studien prüfen Selbsthilfeprogramme als Ganzes. Welcher Teil wirkt, zeigen sie nicht. Eine Übersicht über 64 Arbeiten zu 14- bis 24-Jährigen fand keine einzige randomisierte Studie, die Konfrontation für sich allein bei einer Angststörung geprüft hat. Meist kam sie zusammen mit anderen Techniken. Nahm man die Selbsthilfe ganz ohne Begleitung heraus, ließ sich gegen eine Therapie kein Unterschied mehr sichern. Gleich gut ist beides damit nicht gezeigt, denn es blieben wenige und kleine Studien, und die Richtung sprach weiter für die Therapie. Aus der Selbsthilfe stiegen mehr Menschen vorzeitig aus als von der Warteliste. Die Auswertung ist älter, sie reicht nur bis Ende 2010. Für einzelne Ängste, etwa vor Tieren oder Höhe, enthält sie keine Studie.
Die Zahlen dazu
Teunisse und Kolleg:innen 2022, Scoping Review, 64 Arbeiten zu 14- bis 24-Jährigen. Keine randomisierte Studie, die Konfrontation allein bei einer Angststörung nach DSM-5 prüfte. Die meisten Arbeiten befassten sich mit Traumafolgen, Zwängen und spezifischen Phobien. Konfrontation wurde meist zusammen mit anderen Techniken zur Angstbewältigung gegeben. Lewis 2012, nur begleitete Selbsthilfe gegen Therapie SMD = 0,31, 95 % Konfidenzintervall -0,15 bis 0,77, nicht signifikant (9 Studien, n = 446). Abbruch gegen Warteliste Odds Ratio 1,98 (20 Studien, n = 1.201), gegen Therapie Odds Ratio 0,79, nicht signifikant (12 Studien, n = 781). Die Arbeit nennt keinen Grund für die Abbrüche. Grenzen laut Autor:innen, nur veröffentlichte und englischsprachige Studien, kleine Stichproben, Teilnehmende oft über Zeitungsanzeigen gewonnen, viele Programme von ihren Entwickler:innen selbst geprüft. Literatursuche bis 31. Oktober 2010. Die 31 Studien verteilen sich auf Panikstörung (14), soziale Angst (8), generalisierte Angst (3), gemischte Angststörungen (3), Zwang (2) und Traumafolgen (1).
Wie gehe ich vor?
Sich der Angst stellen heißt in der Forschung, sich dem Gefürchteten wiederholt und länger auszusetzen, geplant und ohne auszuweichen. Warum das helfen soll, erklären zwei Modelle. Nach dem älteren gewöhnt man sich an die Angst. Nach dem neueren macht man die Erfahrung, dass das Befürchtete nicht eintritt, und diese neue Erinnerung tritt neben die alte. Geprüft wurden diese Erklärungen bisher vor allem an Erwachsenen. Begleitung lohnt sich. Studien, die Selbsthilfe mit und ohne Begleitung direkt verglichen, fanden mit Begleitung bessere Ergebnisse. Wie viel Begleitung nötig ist, ist offen.
Die Zahlen dazu
Teunisse 2022 übernimmt die Definition von Mobach und Kolleg:innen, "prolonged and repeated confrontation with the feared object or situation in a systematic and controlled manner while preventing avoidance". Gewöhnungsmodell nach Foa und Kozak, Modell des hemmenden Lernens nach Craske und Kolleg:innen. Lewis 2012, als reine Selbsthilfe galt höchstens eine Stunde Kontakt mit Fachleuten, Begleitung lag bei Panikstörung zwischen 1,5 und 7 Stunden. Die Autor:innen schreiben, über das beste Maß an Begleitung gebe es keine Einigkeit.
Für wen ist das eher nichts?
Bei Panikattacken mit unklaren körperlichen Beschwerden zuerst ärztlich klären lassen, was dahintersteckt. Für Ängste nach einem belastenden Erlebnis gibt es kaum Daten zu Selbsthilfe. In der Auswertung von 2012 lag dazu eine einzige Studie vor. Ein Selbsthilfeheft zeigte dort keine nachweisbare Wirkung gegenüber wiederholten Befragungen, eine Therapie schnitt deutlich besser ab. Dann besser gleich mit einer Fachperson arbeiten.
Die Zahlen dazu
Ehlers und Kolleg:innen 2003 in Lewis 2012, eine Studie zu Traumafolgen. Kognitive Therapie gegen Selbsthilfeheft SMD = 2,00 zugunsten der Therapie (n = 53). Selbsthilfeheft gegen wiederholte Befragung SMD = -0,46, 95 % Konfidenzintervall -1,01 bis 0,09, nicht signifikant (n = 52).
Wann hole ich mir Unterstützung?
Selbsthilfe ersetzt keine Psychotherapie, wenn die Angst deinen Alltag schon einschränkt. Begleitete Selbsthilfe schnitt in den Studien besser ab als Selbsthilfe ganz allein. Wenn du nach einigen Wochen nicht vorankommst oder mehr meidest als vorher, lohnt sich ein Gespräch mit einer Psychologin oder einem Psychologen. Auf der Themenseite Ängste findest du weitere Wege, deren Wirkung bei Ängsten selbst untersucht wurde.
Vorher klären
Wenn nach mehreren Wochen nichts leichter wird oder die Vermeidung zunimmt, ist das kein Grund für mehr Disziplin, sondern für Begleitung. Wenn die Angst mit Gedanken einhergeht, nicht mehr leben zu wollen, hilft die Telefonseelsorge unter 0800 1110111, rund um die Uhr und kostenfrei. Bei akuter Gefahr 112.
Quellen
Jede Quelle wurde vor der Veröffentlichung von einem Psychologen geprüft.
- 1. Lewis C. et al. (2012). Efficacy, cost-effectiveness and acceptability of self-help interventions for anxiety disorders: systematic review. British Journal of PsychiatrySystematische Übersicht · 31 randomisierte Studien
- 2. Teunisse A. et al. (2022). A scoping review investigating the use of exposure for the treatment and targeted prevention of anxiety and related disorders in young people. JCPP AdvancesSystematische Übersicht · 64 eingeschlossene Arbeiten
Selbsthilfe ersetzt keine Behandlung und keine Diagnose. Was hier steht, ist keine Empfehlung für deinen Fall, sondern eine Zusammenfassung von Forschung.
Wenn es akut ist: Telefonseelsorge 0800 111 0 111, rund um die Uhr und kostenfrei. In Lebensgefahr die 112.