Hilft weniger Zeit im Bett bei Schlaflosigkeit?
Was die Studien zur Bettzeitrestriktion zeigen
Der Effekt zeigt sich, aber nur in bestimmter Form, Dosis oder Situation. Die Bedingungen stehen im Eintrag.
Eine Auswertung von 8 Studien mit 533 Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zeigt, dass Menschen, die ihre Zeit im Bett nach Plan verkürzten, schneller einschliefen, nachts kürzer wach lagen und ihre Schlaflosigkeit als weniger schwer erlebten als Vergleichsgruppen, die etwa Tipps zur Schlafhygiene bekamen oder auf einer Warteliste standen. Eine längere Schlafdauer ließ sich nicht nachweisen. In 6 der 8 Studien war das Risiko verzerrter Ergebnisse hoch, und ob die Wirkung über Monate anhält, ist offen.
Was zeigt die Forschung?
Eine Auswertung aus dem Jahr 2021 fasst 8 Studien mit 533 Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zusammen. Verglichen wurde mit Gruppen, die etwa Tipps zur Schlafhygiene bekamen oder auf einer Warteliste standen. Wer die Zeit im Bett nach Plan verkürzte, erlebte die Schlaflosigkeit danach deutlich weniger schwer, schlief schneller ein und lag nachts kürzer wach. Nur eine der 8 Studien prüfte die Bettzeitrestriktion ganz allein, die übrigen ergänzten sie meist um Hinweise zur Schlafhygiene. Zwei größere Auswertungen aus dem Jahr 2024 haben die Bausteine der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit einzeln betrachtet, eine über 80 Studien mit gut 15.000 Menschen, eine über 241 Studien mit gut 31.000 Menschen. In beiden gehörte die Bettzeitrestriktion zu den wenigen Bausteinen mit einem eigenen nachweisbaren Beitrag. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt sie als Einzelmaßnahme, aber nur unter Vorbehalt, weil die Belege dafür aus wenigen Studien von niedriger Qualität stammen.
Die Zahlen dazu
Maurer und Kolleg:innen 2021, Meta-Analyse über 8 randomisierte Studien, 533 Teilnehmende, Vergleich mit minimal aktiven oder inaktiven Kontrollbedingungen (Schlafhygiene, Warteliste, regelmäßige Bettzeiten). Direkt nach Abschluss der Maßnahme Schlaflosigkeitsschwere (Insomnia Severity Index) g = -0,93 (5 Vergleiche), im Mittel 4,2 Punkte niedriger, Schlafeffizienz g = 0,91 (6 Vergleiche), Einschlafdauer g = -0,62 (6 Vergleiche), Wachzeit nach dem Einschlafen g = -0,83 (5 Vergleiche). Gemessen per Fragebogen und Schlaftagebuch. Eine Studie mit Bettzeitrestriktion allein, sieben in Kombination, meist mit Schlafhygiene. Steinmetz und Kolleg:innen 2024, Komponenten-Netzwerk-Meta-Analyse, 80 Studien, 15.351 Teilnehmende. Für die Schlaflosigkeitsschwere Bettzeitrestriktion d = -0,45 (95 % Konfidenzintervall laut Abstract -0,63 bis -0,36, nicht symmetrisch, so im Original), gerechnet als Veränderung von vorher zu nachher, nicht als Unterschied zu einer Kontrollgruppe. Für Psychoedukation, Entspannung und kognitive Therapie kein signifikanter Effekt. Nur das Abstract war zugänglich. Furukawa und Kolleg:innen 2024, Komponenten-Netzwerk-Meta-Analyse, 241 Studien, 31.452 Teilnehmende mit chronischer Schlaflosigkeit. Zielgröße Remission direkt nach Abschluss der Maßnahme. Bettzeitrestriktion iOR = 1,49 (95 % Konfidenzintervall 1,04 bis 2,13), der Zusatznutzen, wenn der Baustein zu einer Kombination hinzukommt. Ebenfalls tragend kognitive Umstrukturierung (iOR = 1,68), Bausteine der dritten Welle (iOR = 1,49) und Stimuluskontrolle (iOR = 1,43). Edinger und Kolleg:innen 2021, Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine nach GRADE. Bettzeitrestriktion als Einzelmaßnahme bedingte Empfehlung, Qualität der Belege niedrig wegen Ungenauigkeit und Verzerrungsrisiko, Grundlage 6 Studien. Mehrteilige kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit starke Empfehlung.
Wo ist der Haken?
Eine längere Schlafdauer ließ sich in der Auswertung von 2021 nicht nachweisen. Besser wurde vor allem, wie schnell man einschläft und wie lange man nachts wach liegt. Die Studien sind methodisch schwach. In 6 der 8 Studien war das Risiko verzerrter Ergebnisse hoch, auch weil die Teilnehmenden meist wussten, in welcher Gruppe sie waren. Höchstens 3 Studien haben später nachbeobachtet. Ob die Wirkung über Monate anhält, ist deshalb offen. Untersucht wurden vor allem sorgfältig ausgewählte Menschen ohne weitere Schlafstörung, in Forschungsprojekten und mit Anleitung durch eine Fachperson.
Die Zahlen dazu
Maurer 2021, Gesamtschlafzeit g = 0,02 (95 % Konfidenzintervall -0,29 bis 0,34, 6 Vergleiche, p = .88). Das ist kein signifikanter Unterschied und kein Beleg, dass sich die Schlafdauer nicht ändert. Verzerrungsrisiko nach dem Cochrane-Werkzeug in 6 Studien hoch, in 2 mit Bedenken, in keiner niedrig, vor allem weil die Ergebnisse selbst berichtet wurden und die Gruppenzuteilung bekannt war. Nachbeobachtung in höchstens 3 Studien, deshalb nur Werte direkt nach Abschluss der Maßnahme. Ausgeschlossen waren Studien mit Schwerpunkt auf anderen psychischen, körperlichen oder Schlafstörungen. Nebenwirkungen nur in 2 Studien systematisch erfasst, keine schwerwiegenden, in einer Studie mehr negative Wirkungen in Woche 2 als in der Vergleichsgruppe. Interessen, Espie ist Mitgründer und Anteilseigner von Big Health (Sleepio), Miller dort angestellt, die Arbeit ist nach Angabe der Autor:innen nicht mit der Firma verbunden. Steinmetz 2024, häufigste Verzerrungsquellen fehlende Verblindung, fehlende Daten und fehlende Studienprotokolle. Furukawa 2024, 9 Prozent der Studien mit niedrigem, 35 Prozent mit hohem Verzerrungsrisiko, Vertrauen auf Ebene der Bausteine mittel bis niedrig. 75 Prozent der Studien schlossen Menschen mit körperlichen oder psychischen Begleiterkrankungen ein.
Wie gehe ich vor?
Der Gedanke dahinter ist Schlafdruck. Wer nach schlechten Nächten früher ins Bett geht und länger liegen bleibt, verteilt denselben Schlaf auf mehr Stunden, und das Bett wird zum Ort des Wachliegens. Die Bettzeitrestriktion dreht das um. Zu Beginn wird die Zeit im Bett ungefähr auf die Zeit begrenzt, die du tatsächlich schläfst, und dann schrittweise verlängert, sobald der Schlaf dichter wird. In den Studien dauerte das zwei bis acht Wochen. Wo die Studien eine Untergrenze nannten, lag sie bei fünf oder sechs Stunden. In den ersten Wochen schläfst du dadurch meist etwas zu wenig und bist tagsüber müder. Darauf solltest du vorbereitet sein.
Die Zahlen dazu
Maurer 2021, Ziel ist zu Beginn, die Zeit im Bett an die berichtete Schlafzeit anzugleichen, eingeschlossen waren nur Studien, die das Fenster nach festgelegten Kriterien zur Schlafeffizienz verlängerten. Stärkerer Schlafdruck und weniger innere Anspannung sind nach den Autor:innen eine Annahme, keine gesicherte Wirkweise. Dauer der Bettzeitrestriktion 2 bis 8 Wochen, meist persönlich angeleitet, teils mit Telefonterminen, in Gruppen oder über eine Internetplattform, von Pflegefachkräften mit Schwerpunkt Schlaf, einem Allgemeinmediziner oder Psychologie-Studierenden. Nur 3 der 8 Studien beschrieben genau, wie das Fenster berechnet und angepasst wurde. Mindestzeit im Bett, wo angegeben, 5 oder 6 Stunden.
Für wen ist das eher nichts?
Nicht im Alleingang, wenn du zu manischen oder hypomanen Phasen neigst, eine schlecht eingestellte Anfallserkrankung hast, schon tagsüber stark müde bist oder in einem Beruf arbeitest, in dem Müdigkeit gefährlich wird, etwa beim Fahren oder an Maschinen. Die Leitlinie der amerikanischen Fachgesellschaft nennt diese Fälle als mögliche Gegenanzeigen. Dann vorher mit einer Fachperson sprechen. Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, starke Tagesmüdigkeit trotz genug Zeit im Bett oder ein abendlicher Bewegungsdrang in den Beinen gehören ärztlich abgeklärt.
Die Zahlen dazu
Edinger 2021 nennt als mögliche Gegenanzeigen Berufe mit hohem Risiko, Neigung zu Manie oder Hypomanie, schlecht eingestellte Anfallserkrankungen und übermäßige Tagesschläfrigkeit. Als möglichen Schaden zu Beginn nennt sie mehr Tagesmüdigkeit, als Hürde, dass die Maßnahme schwer durchzuhalten ist.
Wann hole ich mir Unterstützung?
Schläfst du seit mehr als drei Monaten schlecht, gehört das abgeklärt. In den Studien wurde die Bettzeitrestriktion meist von einer Fachperson angeleitet, nicht allein nach einer Anleitung aus dem Internet. Wenn du sie ausprobieren möchtest, lohnt sich ein Gespräch mit einer Psychologin oder einem Psychologen, bei einem der Warnzeichen oben ärztlich. Auf der Themenseite Schlafprobleme findest du weitere Wege, deren Wirkung bei Schlafproblemen selbst untersucht wurde.
Vorher klären
Wenn die Tagesmüdigkeit nach zwei Wochen nicht nachlässt oder gefährlich wird, ist das ein Grund, die Maßnahme mit einer Fachperson zu besprechen, nicht sie strenger durchzuziehen. Wenn zu den schlaflosen Nächten Gedanken kommen, nicht mehr leben zu wollen, hilft die Telefonseelsorge unter 0800 1110111, rund um die Uhr und kostenfrei. Bei akuter Gefahr 112.
Quellen
Jede Quelle wurde vor der Veröffentlichung von einem Psychologen geprüft.
- 1. Maurer L. F. et al. (2021). The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine ReviewsMeta-Analyse · 8 randomisierte Studien
- 2. Furukawa Y. et al. (2024). Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults. JAMA PsychiatryNetzwerk-Meta-Analyse · 241 Studien, 31.452 Teilnehmende
- 3. Steinmetz L. et al. (2024). Network meta-analysis examining efficacy of components of cognitive behavioural therapy for insomnia. Clinical Psychology ReviewNetzwerk-Meta-Analyse · 80 Studien, 15.351 Teilnehmende
- 4. Edinger J. D. et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep MedicineSystematische Übersicht · Leitlinie mit GRADE-Bewertung
Selbsthilfe ersetzt keine Behandlung und keine Diagnose. Was hier steht, ist keine Empfehlung für deinen Fall, sondern eine Zusammenfassung von Forschung.
Wenn es akut ist: Telefonseelsorge 0800 111 0 111, rund um die Uhr und kostenfrei. In Lebensgefahr die 112.