Nach der Arbeit gedanklich wirklich Schluss machen
Der Effekt zeigt sich, aber nur in bestimmter Form, Dosis oder Situation. Die Bedingungen stehen im Eintrag.
In Selbsthilfeform untersucht. Bei den meisten Maßnahmen wird von begleiteten Settings auf die Selbstanwendung geschlossen. Hier wurde die Selbstanwendung selbst geprüft. Das ist ein echter Unterschied in der Aussagekraft.
Was die Studienlage zeigt
Eine Meta-Analyse von Karabinski und Kolleg:innen aus dem Jahr 2021 über 30 Studien mit 34 Programmen und 3.725 Personen fand, dass sich gedankliches Abschalten trainieren lässt. Im Mittel verbesserte es sich um eine Effektstärke von 0,36, das gilt als kleiner bis mittlerer Effekt. Längere und intensivere Programme wirkten stärker als kürzere, und Ältere sowie Menschen mit bereits bestehenden gesundheitlichen Beschwerden oder Erholungsproblemen profitierten mehr. Dass Abschalten mit weniger Erschöpfung einhergeht, zeigen zwei große Zusammenfassungen von Zusammenhangsdaten. Bei Bennett und Kolleg:innen 2018, über 299 Effektstärken aus 54 Stichproben mit 26.592 Personen, hing gedankliches Abschalten enger mit geringerer Ermüdung zusammen als Entspannung oder Kontrollerleben. Bei Headrick und Kolleg:innen 2023, über 316 Stichproben mit 99.329 Personen, ging Abschalten mit weniger Erschöpfung und weniger negativen Gefühlen einher. Ein Vorteil für Arbeitsleistung oder Arbeitsengagement zeigte sich dort nicht. Die beiden Arbeiten messen verwandte, aber nicht identische Größen, einmal Ermüdung und einmal Erschöpfung.
Und was sie einschränkt
Die Programmstudien zeigen vor allem, dass sich das Abschalten selbst verbessert. Dass daraus weniger Erschöpfung folgt, liegt nahe, stammt aber aus Zusammenhangsdaten und nicht aus denselben Studien. Zusammenhangsdaten sagen nicht, was Ursache und was Folge ist. In Tagebuchstudien und in Messungen nach einem Urlaub fielen die Zusammenhänge tendenziell kleiner aus als in einmaligen Befragungen. Wer Abschalten als Mittel für mehr Leistung versteht, findet dafür in diesen Arbeiten keinen Beleg.
Worauf es dabei ankommt
Gemeint ist, in der freien Zeit gedanklich nicht mehr bei der Arbeit zu sein. Das ist etwas anderes als Ruhe oder Nichtstun, beides wird in den Studien getrennt gemessen. Wirksam waren Programme, die an den Belastungen der Arbeit selbst ansetzten, ebenso wie solche, die an der Bewertung der Lage arbeiteten. Messbar besser als Programme ohne diesen Teil waren nur die, die an der ersten Einschätzung ansetzten, ob eine Lage überhaupt belastend ist. Ob ein Programm online oder vor Ort lief, machte keinen Unterschied.
Für wen eher nicht
Wer in Rufbereitschaft arbeitet oder Angehörige pflegt, hat begrenzten Zugriff darauf, und der Ratschlag kann dann zusätzlich beschämen. Dann geht es um verlässliche abschaltbare Fenster, nicht um ganze Abende. Nicht als alleinige Maßnahme, wenn zusätzlich Interesselosigkeit an fast allem, Hoffnungslosigkeit, starke Selbstvorwürfe oder Gedanken an den eigenen Tod bestehen, oder wenn die Erschöpfung auch nach freien Tagen unverändert bleibt. Dann gehört das ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt, denn dahinter kann auch eine Depression stehen, und die ist behandelbar.
Was es nicht ersetzt
Kein Ersatz für eine Änderung der Belastung, wenn die Arbeitsmenge das Abschalten unmöglich macht. Kein Ersatz für eine Behandlung, wenn eine Depression vorliegt.
Vorher klären
Wenn zur Erschöpfung Gedanken kommen, nicht mehr leben zu wollen, hilft die Telefonseelsorge unter 0800 1110111, rund um die Uhr, kostenfrei und anonym. Bei akuter Gefahr 112.
Quellen
Jede Quelle wurde vor der Veröffentlichung von einem Psychologen geprüft.
- 1. Karabinski T. et al. (2021). Interventions for improving psychological detachment from work: A meta-analysis. Journal of Occupational Health PsychologyMeta-Analyse · 30 Studien, 34 Maßnahmen, 3.725 Personen
- 2. Bennett A. A. et al. (2018). Recovery from work-related effort: A meta-analysis. Journal of Organizational BehaviorMeta-Analyse · 299 Effektstärken, 54 Stichproben, 26.592 Personen
- 3. Headrick L. et al. (2023). Recovery Experiences for Work and Health Outcomes: A Meta-Analysis and Recovery-Engagement-Exhaustion Model. Journal of Business and PsychologyMeta-Analyse · 316 Stichproben, 99.329 Personen
Selbsthilfe ersetzt keine Behandlung und keine Diagnose. Was hier steht, ist keine Empfehlung für deinen Fall, sondern eine Zusammenfassung von Forschung.
Wenn es akut ist: Telefonseelsorge 0800 111 0 111, rund um die Uhr und kostenfrei. In Lebensgefahr die 112.