Ab wann Kaffee den Schlaf stört
Der Effekt zeigt sich, aber nur in bestimmter Form, Dosis oder Situation. Die Bedingungen stehen im Eintrag.
Was die Studienlage zeigt
Die Meta-Analyse von Gardiner und Kolleg:innen aus dem Jahr 2023 fasst 24 Experimente zusammen und rechnet für jede Zielgröße über eine eigene Teilmenge. In 20 dieser Studien verkürzte Koffein die Gesamtschlafzeit um 45,3 Minuten (k = 37 Effektschätzungen, n = 340), in 18 Studien sank die Schlafeffizienz um 7,0 Prozent (k = 31, n = 274). In 19 Studien verlängerte sich die Einschlafdauer um 9,1 Minuten (k = 32, n = 280), in 13 Studien die nächtliche Wachzeit um 11,8 Minuten (k = 17, n = 148). In 18 Studien fiel der Tiefschlaf, also die Stadien N3 und N4, um 11,4 Minuten kürzer aus (k = 35, n = 127). Diese gepoolten Werte mischen Dosen von 100 bis 1200 Milligramm und Abstände von wenigen Minuten bis zu sechzehn Stunden, sie beschreiben also nicht, was eine einzelne Tasse tut. Aus einer Meta-Regression zur Gesamtschlafzeit (k = 30, n = 262) leiten Gardiner und Kolleg:innen Grenzwerte ab. Eine Tasse Kaffee mit 107 Milligramm sollte mindestens 8,8 Stunden, eine Portion Trainingsbooster mit 217,5 Milligramm mindestens 13,2 Stunden vor dem Zubettgehen liegen, damit die Gesamtschlafzeit nicht signifikant sinkt. Für eine Tasse schwarzen Tee mit 47 Milligramm ergab das Modell keinen Grenzwert. Die randomisierte Überkreuzstudie derselben Arbeitsgruppe, Gardiner und Kolleg:innen 2025, hat das an 23 gesunden Männern mit Teil-Polysomnografie zu Hause und sieben Bedingungen gemessen. Bei 100 Milligramm blieb kein signifikanter Unterschied zum Scheinmittel übrig, auch nicht vier Stunden vor dem Zubettgehen. Bei 400 Milligramm dagegen fiel der Tiefschlaf noch zwölf Stunden vorher um 20,6 Minuten kürzer aus, und vier Stunden vorher sank die Gesamtschlafzeit um 50,6 Minuten und die Schlafeffizienz um 9,5 Prozent (n = 23). Drake und Kolleg:innen fanden 2013 an zwölf gesunden Personen mit einem tragbaren Schlafmessgerät, dass 400 Milligramm auch sechs Stunden vor dem Zubettgehen die Schlafzeit um mehr als eine Stunde verkürzten (n = 12). Die Autor:innen empfehlen daraus, nach 17 Uhr auf nennenswerte Koffeinmengen zu verzichten.
Und was sie einschränkt
Untersucht wurde durchweg, was Koffein bei gesunden Menschen ohne Schlafstörung anrichtet. Gardiner und Kolleg:innen nahmen 2023 nur gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren auf und schreiben selbst, ihre Ergebnisse ließen sich nicht auf Jugendliche, über 65-Jährige, koffeinungewohnte Personen oder Vielkonsumierende übertragen. Die Überkreuzstudie von 2025 umfasste ausschließlich 23 gesunde Männer zwischen 18 und 40 Jahren, Frauen wurden ausgeschlossen. Drake und Kolleg:innen schlossen 2013 Menschen mit Schlaflosigkeit gezielt aus und halten fest, es sei erst noch zu klären, wie Koffein am Nachmittag bei Menschen mit Schlaflosigkeit wirkt. Ob weniger oder früheres Koffein eine bereits bestehende Schlaflosigkeit bessert, hat also keine der drei Arbeiten geprüft. Aus einem gut belegten Störeffekt folgt nicht automatisch eine wirksame Maßnahme. Die drei Quellen sind keine drei unabhängigen Belege. Die Studie von Drake und Kolleg:innen steckt selbst in der Meta-Analyse von 2023, und die Studie von 2025 stammt von derselben Arbeitsgruppe. Die Studie von Drake und Kolleg:innen wurde vom Hersteller des verwendeten Stirnband-Messgeräts finanziert, und ein Koautor war zeitweise bei diesem Hersteller angestellt. Einen Teil der Zahlen relativieren die Autor:innen selbst. Die längere Wachzeit halten Gardiner und Kolleg:innen 2023 für nicht klinisch bedeutsam. Die Anteile von Leichtschlaf (plus 1,7 Prozent) und Tiefschlaf (minus 1,4 Prozent) änderten sich so wenig, dass sie die Schlafarchitektur ihrer Einschätzung nach nicht verändern. Die beiden Leitzahlen scheinen sich zu widersprechen. Das Modell von 2023 verlangt für eine Tasse Kaffee 8,8 Stunden Abstand, die Messung von 2025 fand für 100 Milligramm noch vier Stunden vorher keinen signifikanten Unterschied. Gardiner und Kolleg:innen halten 2025 dazu fest, dass der Grenzwert von 2023 aus einer statistischen Modellierung stammt und sich aus ihr nicht ablesen lässt, wie stark die Schlafzeit tatsächlich sinkt. Und ein Befund mahnt zur Vorsicht bei der Selbsteinschätzung. In der Überkreuzstudie erkannten nur 22 Prozent der Teilnehmenden Dosis und Zeitpunkt zugleich richtig. Die empfundene Schlafqualität sank nur dann, wenn 400 Milligramm vier Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurden. Acht Stunden vorher bemerkten die Teilnehmenden zwar eine kürzere Schlafzeit, aber keine schlechtere Qualität, und zwölf Stunden vorher blieb die gemessene Störung im Empfinden ganz ohne Entsprechung.
Worauf es dabei ankommt
Dosis und Uhrzeit wirken beide. In der Meta-Regression von Gardiner und Kolleg:innen 2023 zur Gesamtschlafzeit (k = 30, n = 262) stieg die Schlafzeit um 2,8 Minuten je zusätzlicher Stunde Abstand und sank um 0,2 Minuten je zusätzlichem Milligramm Koffein. Für Einschlafdauer, Schlafeffizienz und nächtliche Wachzeit war in dieser Arbeit keiner der beiden Einflüsse statistisch bedeutsam. Für die Menge nennen Gardiner und Kolleg:innen 2025 konkrete Werte. Eine Tasse Kaffee zu 250 Millilitern enthält etwa 107 Milligramm, ein Energydrink zu 500 Millilitern etwa 160 Milligramm, eine Portion Trainingsbooster etwa 217,5 Milligramm. Die 400 Milligramm, bei denen die Effekte deutlich werden, entsprechen als Einzeldosis rund vier Tassen Kaffee, drei Energydrinks oder zwei Portionen Booster. Die Autor:innen weisen darauf hin, dass der Gehalt zwischen Produkten stark schwankt. Für die Uhrzeit rechnen sie 2023 ein Beispiel vor. Wer um 22 Uhr ins Bett geht, sollte die letzte Tasse Kaffee vor 13:12 Uhr trinken und die letzte Portion Trainingsbooster vor 8:48 Uhr. Diese Zeiten liegen deutlich früher, als die übliche Halbwertszeit von drei bis sechs Stunden vermuten lässt, und über gesunde Erwachsene hinweg schwankt sie um bis zu acht Stunden. Die Grenzwerte sind deshalb ein Ausgangspunkt und kein Messwert für die eigene Person.
Für wen eher nicht
Wenig ergiebig, wenn ohnehin kaum Koffein getrunken wird. Die Zahlen oben stammen aus Versuchen mit 100 bis 1200 Milligramm. Bevor du Menge oder Zeitpunkt deutlich änderst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke. Gardiner und Kolleg:innen führen 2023 auf, dass Antidepressiva, orale Verhütungsmittel, Rauchen, Alkohol, Übergewicht, eine eingeschränkte Leberfunktion, das Lebensalter und die Herkunft die Halbwertszeit von Koffein verändern können. Für orale Verhütungsmittel halten sie 2025 fest, dass sie die Halbwertszeit verlängern. Wen eines davon betrifft, für den gelten die Grenzwerte oben nicht unverändert. Die Zahlen gelten ausdrücklich nicht für Jugendliche, für Menschen über 65, für koffeinungewohnte Personen und für Vielkonsumierende. Das schreiben die Autor:innen 2023 selbst. Wenn du nachts laut schnarchst und Atemaussetzer beobachtet werden, dich tagsüber trotz ausreichender Zeit im Bett stark schläfrig fühlst oder abends einen starken Bewegungsdrang in den Beinen spürst, gehört das ärztlich abgeklärt, unabhängig vom Koffein. Diese Maßnahme ist dann nicht die richtige alleinige Antwort.
Was es nicht ersetzt
Kein Ersatz für die Verhaltensbausteine und keine Behandlung. Belegt ist die Störwirkung von Koffein bei Menschen ohne Schlafstörung. Ob weniger oder früheres Koffein eine bereits bestehende Schlaflosigkeit bessert, hat keine der drei Arbeiten untersucht, und Drake und Kolleg:innen benennen das 2013 ausdrücklich als offene Frage. Gardiner und Kolleg:innen beschreiben 2023 und 2025 einen möglichen Kreislauf aus wenig Schlaf und Koffein, gemessen haben sie ihn nicht.
Vorher klären
Wenn du regelmäßig viel Koffein trinkst, ändere Menge und Zeitpunkt nicht abrupt, sondern besprich den Schritt ärztlich oder in der Apotheke. Drake und Kolleg:innen ließen 2013 ihre Teilnehmenden weiter Koffein trinken, gerade um Entzugswirkungen aus dem Versuch herauszuhalten.
Quellen
Jede Quelle wurde vor der Veröffentlichung von einem Psychologen geprüft.
- 1. Gardiner C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine ReviewsMeta-Analyse · 24 Studien, je Zielgröße 13 bis 20 davon, n = 127 bis 340
- 2. Gardiner C. et al. (2025). Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. SleepRandomisierte Studie · 23 Männer, sieben Bedingungen, Teil-Polysomnografie zu Hause
- 3. Drake C. et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep MedicineRandomisierte Studie · 12 Personen, 400 mg bei 0, 3 und 6 Stunden vor dem Zubettgehen
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